Du hast seit längerer Zeit einen Kinderwunsch und fragst dich, ob es für dich als Vegetarierin möglich ist, sich auch in der Schwangerschaft weiterhin vegetarisch zu ernähren? Vielleicht bist du sogar eine überzeugte Veganerin und suchst nach Lösungen, weiterhin vegan in der Schwangerschaft zu leben, ohne auf wichtige Nährstoffe für das Baby zu verzichten. Eigentlich fühlst du dich sehr viel wohler in deiner Haut, seitdem du vegetarisch bzw. vegan lebst und möchtest ungern darauf verzichten. Du machst dir allerdings grosse Sorgen, ob eine rein pflanzliche Ernährung der Entwicklung deines ungeborenen Kindes schaden könnte. Schliesslich möchtest du unbedingt, dass dein Kind die besten Voraussetzungen hat, um gesund auf die Welt zu kommen. Unabhängig davon, ob du dich vegetarisch in der Schwangerschaft ernährst oder vegan in der Schwangerschaft lebst. In diesem Text erfährst du wertvolle Tipps und Möglichkeiten, wie du deine Ernährungsweise trotz Schwangerschaft, beibehalten kannst.
Es ist verständlich, dass du dir Gedanken machst, ob dein ungeborenes Kind unter einem Nährstoffmangel leiden könnte, wenn du vegetarisch in der Schwangerschaft lebst oder wenn du als Veganerin schwanger wirst. Deine Sorge ist nicht ganz unbegründet. Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft sei bedenklich, so lautet die Meinung vieler Fachleute. Noch besorgniserregender sei allerdings vegane Ernährung in der Schwangerschaft, da das ungeborene Kind nicht ausreichende Nährstoffe bekomme. Mediziner raten dazu, sich in der Schwangerschaft möglichst ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren. Es ist immer wieder die Rede davon, dass Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, unter einem chronischen B12-Mangel leiden. Auch von einem Mangel an Zink, Eisen und Kalzium ist häufig die Rede.
Vorbereitung auf eine Schwangerschaft bei veganer Ernährung
Du planst Nachwuchs und willst als Veganerin schwanger werden? Dann ergibt es Sinn, noch vor der Schwangerschaft, ein grosses Blutbild beim Arzt deines Vertrauens anfertigen zu lassen. Anhand des Blutbildes kannst du sehen, wo ein Mangel in deiner Ernährung vorliegt und inwiefern du jetzt schon mit Nahrungsergänzungsmitteln entgegenwirken kannst. Warte am besten nicht erst, bis du schwanger bist, denn dein Körper braucht einige Zeit, manchmal sogar mehrere Monate, um seine Speicher wieder auffüllen zu können. Während du schwanger bist und du dich weiterhin vegan ernährst, kannst du erneut, in regelmässigen Abständen, dein Blut bezüglich eines Nährstoffmangels kontrollieren lassen. Es kann auch von Vorteil für dich sein, eine/n Ernährungsberater/in aufzusuchen und dir weitere Tipps für eine gesunde, nährstoffreiche Lebensweise einzuholen.
Folsäure
Du solltest bereits vor deiner Schwangerschaft damit beginnen, Folsäure zu dir zu nehmen. Folsäure ist für die Entwicklung des Zentralnervensystems des Embryos von elementarer Bedeutung und kann Fehlbildungen in den ersten Wochen der Schwangerschaft vorbeugen. Auch der Jodbedarf sollte gedeckt sein, hier ist jodiertes Speisesalz eine gute Quelle.
Vitamin B12
Ebenso dein B12-Speicher sollte bereits vor einer Schwangerschaft gut gefüllt sein, da B12 die Wirkung der Folsäure positiv beeinflussen kann. Vitamin B12 ist essenziell für die Blutbildung des Embryos. Leider kommt Vitamin B12 überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor, sodass du hier auf Zusatzpräparate zurückgreifen solltest.
Omega-3-Fettsäure
Weiterhin ist die Omega-3-Fettsäure DHA wichtig für die Entwicklung des Nervensystems. DHA befindet sich überwiegend in fetten Fischsorten. Du, als Veganerin, kannst aber, ersatzweise, deine Mahlzeiten mit verschiedenen pflanzlichen Ölen verfeinern. Rapsöl oder Walnussöl sind ebenfalls gute DHA-Lieferanten.
Eisen
Darüber hinaus ist die Zufuhr von Eisen ebenfalls sehr wichtig, gerade wenn du vegan in der Schwangerschaft lebst. Du kannst in deiner Ernährung verstärkt auf Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Trockenobst zurückgreifen. Viele schwangere Veganerinnen haben trotzdem einen chronischen Eisenmangel. In dem Fall helfen nur noch Nahrungsergänzungsmittel weiter. Informiere dich hierzu bei deinem Arzt.
Kalzium
Um deinen erhöhten Kalziumbedarf zu decken, kannst du verstärkt Kohlsorten wie Chinakohl, Brokkoli oder Weisskohl in deine Ernährung einbauen. Auch pflanzliche Milch, wie Reismilch oder Sojamilch sind gute Kalziumlieferanten. Als Zwischensnack eignen sich Feigen oder Mandeln.
Protein
Vegane Ernährung in der Schwangerschaft beinhaltet auch, auf ausreichend Proteine zu achten. Es ist sehr gesund, zwischendurch Nüsse und Samen zu knabbern. Achte bei deinem Einkauf auf hochwertige und unverarbeitete Nüsse. Sie sind, genauso wie Hülsenfrüchte und Sojaprodukte, eine gute Proteinquelle und enthalten zusätzlich noch Zink.
Vitamin D3
Das Sonnenvitamin D3 wird, wie der Name schon sagt, hauptsächlich in den Sommermonaten über die Haut aufgenommen. Ein geringer Teil ist auch in fetten Meeresfischen enthalten. Da die meisten Menschen in der dunklen Jahreszeit ohnehin unter einem chronischen Vitamin-D-Mangel leiden, sind Zusatzpräparate gerade auch während der Schwangerschaft unumgänglich.
Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft
Wenn du nicht viel von Nahrungsergänzungsmitteln hältst, gibt es immer noch die Möglichkeit, auf ovo-lakto vegetarisch in der Schwangerschaft und Stillzeit umzusteigen. Bei dieser Ernährungsform verzichtest du nicht ganz auf tierische Produkte. Milchprodukte, Eier und Honig sind erlaubt. Wenn du dich ovo-lakto-vegetarisch ernährst, und darauf achtest, dass du dich auch sonst sehr nährstoffreich und vielseitig wie oben erwähnt ernährst, kannst du auf einen Grossteil der Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Um auf deine Kalorien zu kommen, kannst du viele verschiedene Mahlzeiten, über den Tag verteilt, zu dir nehmen. Jede deiner Mahlzeiten kannst du mit guten, pflanzlichen Ölen anreichern und dir zwischendurch einen gesunden Smoothie zubereiten und dazu ein paar leckere Nüsse knabbern. Die einzigen unverzichtbaren Zusatzpräparate, die du weiterhin zu dir nehmen solltest, sind Jod, Folsäure und DHA. Vielleicht ist eine ovo-lakto vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft eine mögliche Alternative für dich, wenn du eigentlich vegan lebst, aber nicht zu viele Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest.
Im Grossen und Ganzen sollte man erwähnen, dass jeder Körper anders ist und dadurch Nährstoffe auch völlig unterschiedlich verwertet werden. Jeder Körper reagiert individuell auf Lebensmittel und manche Menschen haben trotz einer hohen Nährstoffzufuhr einen unerklärlichen Vitaminmangel. Andere wiederum nehmen nur wenig Nahrungsergänzungsmittel zu sich und sind trotzdem immer kerngesund. Da du in einer Schwangerschaft medizinisch begleitet wirst und deine Nährstoffversorgung auch regelmässig überprüft wird, solltest du dir nicht zu viele Gedanken oder Sorgen machen.
