Du bist schwanger und kannst dein Glück noch gar nicht fassen. Nachdem du von dieser Neuigkeit erfahren hast, sind bei dir allerdings Unsicherheiten entstanden, das ist ganz normal. Du fragst dich, was deinem Körper wohl guttun würde, damit dein Kind die besten Voraussetzungen für einen gesunden Start ins Leben bekommt. Du bist unsicher, ob Sport in der Schwangerschaft tatsächlich gesundheitsfördernd ist? Hier erfährst du, was sogar im letzten Drittel deiner Schwangerschaft noch möglich ist.
Höre auf deinen Körper
Eine Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit, vor allem, wenn es dein erstes Kind ist. Da sind Ängste und Unsicherheiten vorprogrammiert und völlig verständlich. Du möchtest schliesslich nichts falsch machen. Die besten Voraussetzungen schaffst du, wenn du wirklich damit anfängst, auf deinen Körper zu hören. In unserem stressigen Arbeitsalltag haben die meisten Menschen verlernt, innezuhalten und auf ihre Belastungsgrenze zu achten. Leider ein Phänomen unserer Zeit. Dein Körper sendet dir Signale, wenn du ihn überforderst, insbesonders während der Schwangerschaft. Also sorge für dich. Ernähre dich möglichst gesund und ausgewogen, verbiete dir keine kulinarischen Gelüste und ruhe dich aus, wenn du dich mal abgeschlagen fühlst.
Eine gesunde Selbstfürsorge bedeutet allerdings nicht, in allen körperlichen Belastungen gleich eine Gefahr zu wittern. Du solltest dich nicht von deinen Sorgen und Ängsten zu sehr leiten lassen, auch wenn du das erste Mal schwanger bist. Wenn du alles vermeidest, was dir vor der Schwangerschaft Spass gemacht hat und dich plötzlich in allem einschränkst, wirst du unentspannt und unzufrieden sein. Du sollst dich schliesslich auch mental wohl fühlen, denn auch Gefühle und Stimmungen, wie Unausgeglichenheit, überträgst du auf dein Kind.
Deine körperliche Fitness als Voraussetzung für Sport in der Schwangerschaft
Natürlich solltest du deinen individuellen, körperlichen Zustand nicht ausser Acht lassen. Für Risikoschwangere gelten selbstverständlich wieder andere Regeln und vielleicht auch andere Einschränkungen. Wenn für dich, als gesunde Frau, vor deiner Schwangerschaft, Sport ein Ausgleich war, solltest du nicht plötzlich damit aufhören. Es ist sogar gesundheitsfördernd, weiterhin auf einem moderaten Level, Sport in der Schwangerschaft, zu treiben, sofern du nicht übertreibst. So erhältst du weiterhin deine körperliche Fitness und die nötige Ausdauer für die anstehende Geburt. Hierbei handelt es sich nur um eine Empfehlung. Zur individuellen Beratung solltest du immer zusätzlich ärztlichen Rat einholen.
Ein regelmässiges Auspowern oder Ausdauertraining hingegen solltest du dringend vermeiden, da dein Puls bei starker, körperlicher Belastung zu hoch ansteigt. Ebenso sollten untrainierte Frauen nicht plötzlich mit Sport in der Schwangerschaft beginnen, da aufgrund von fehlender Ausdauer der Puls ebenfalls zu schnell zu hoch ansteigt. Der Körper ist die plötzliche Belastung nicht gewohnt und reagiert entsprechend mit einer Überlastung. Es gilt also immer, dass die körperliche Belastung zu dem allgemeinen, sportlichen Zustand der werdenden Mutter passen muss.
Die einzelnen Trimester
Neben den individuellen, körperlichen Voraussetzungen ist auch das jeweilige Trimester zu berücksichtigen, indem du als werdende Mama gerade steckst. Denn je nach Bauchumfang und persönlichem Empfinden, wird dir nicht mehr alles Spass machen, was früher noch gut möglich war.
Das erste Trimester
Im ersten Trimester, auch die kritischen 12 Wochen genannt, beginnt die Festsetzung des Fötus. In diesem frühen Stadium der Schwangerschaft besteht noch die Gefahr einer Fehlgeburt. Da sich in dieser Zeit die ersten Schwangerschaftssymptome zeigen wie z. B. Übelkeit, Unterleibsziehen und Müdigkeit, schränken viele Schwangere sportliche Aktivitäten erst einmal ein. Da ein Bauch kaum sichtbar ist, gibt es keine Bewegungseinschränkungen, so dass moderate, sportliche Aktivitäten generell kein Problem sind. Wenn du also nicht unbedingt an ständiger Übelkeit leidest und es dir sonst gut geht, schadet Sport keineswegs. Generell ist noch alles an Sport erlaubt ausser Extremsportarten und Kampfsport.
Das zweite Trimester
Im zweiten Drittel der Schwangerschaft geht es den meisten werdenden Müttern sehr gut, da die kritischen 12 Wochen um sind. Die Schwangerschaftssymptome gehen auch langsam zurück, so dass Bewegung auch wieder mehr Spass macht. Da der Bauch langsam an Umfang zunimmt, wird nicht mehr alles uneingeschränkt möglich sein. Hier gilt, wie in jedem anderen Stadium deiner Schwangerschaft: Höre einfach auf deinen Körper. Es empfiehlt sich daher viel Bewegung an der frischen Luft. Auch entspannende Sportarten wie Yoga und Pilates sind gut geeignet. Sportarten mit erhöhter Sturz- oder Aufprallgefahr sollten ab jetzt generell vermieden werden – dazu gehören fast alle Mannschaftssportarten, aber auch Inlinen, Reiten und Klettern.
Das dritte Trimester
In diesem Stadium der Schwangerschaft denken die meisten, dass man Sport in der Schwangerschaft gar nicht mehr machen darf. Lass dich nicht von deinem wachsenden Bauchumfang oder den kritischen Blicken der anderen Menschen negativ beeinflussen. Es gibt noch viele Sportarten, denen du, mit kleinen Einschränkungen, nachgehen kannst.
Wenn du zum Beispiel vor der Schwangerschaft gerne Joggen gegangen bist, ist Walking eine gesunde Alternative oder regelmässiges Spazieren gehen. Anstatt Step-Aerobic ist moderates Aerobic oder gemütliches Zumba auch noch gut möglich und bringt Spass. Viele werdende Mütter tauschen beim Hanteltraining die schweren Hanteln gegen die leichten aus und machen dafür mehr Wiederholungen. Sogar Entspannungs-Yoga und schwimmen ist im letzten Drittel der Schwangerschaft für viele kein Problem. Ganz im Gegenteil, die empfundene Leichtigkeit im Wasser erleben gerade Schwangere als sehr angenehm und entlastend. Ausserdem gilt Schwimmen generell als gelenkschonendste Sportart überhaupt. Mittlerweile gibt es sogar auch spezielle Schwangerschafts-Yoga Kurse. Wichtig ist es dennoch, stets auf den Puls zu achten. Dieser sollte immer zwischen 120 bis 130 liegen. Zur achtsamen Kontrolle kann eine Pulsuhr eine sinnvolle Anschaffung sein. Eine individuelle, ärztliche Beratung gibt dir zusätzliche Sicherheit und sollte auf alle Fälle in Anspruch genommen werden.
Absolute No-Gos beim Sport in der Schwangerschaft hingegen sind Bauchmuskelübungen aller Art, da du beim Anspannen des Bauches dazu neigst, zu pressen. Ausserdem ist das Heben von schweren Gewichten und Hochleistungssport mit einem erhöhten Sturzrisiko ebenso tabu für dich. Also sollte vor allem im letzten Trimester auf folgende Sportarten komplett verzichtet werden: Tauchen, Kampfsport, Skifahren, Bodybuilding sowie alle Extremsportarten.
Die postpartale Phase
Mit der Geburt beginnt die postpartale Phase – die schönste aller Phasen. Jetzt kann endlich die Kennenlernzeit zwischen dir, deinem Baby und deinem Mann beginnen. Eine hoch emotionale Zeit, in der Sport erstmal ohnehin für dich unwichtig sein wird. Mal abgesehen davon, dass du nach der Geburt auch die ersten 8 Wochen noch gar keinen Sport treiben darfst, bei einem Kaiserschnitt sogar noch viel länger nicht.
Doch nun wird für dich dieses kleine Wesen immer an erster Stelle stehen und die Dankbarkeit darüber, dass es gesund auf die Welt gekommen ist.
